So wirst Du schlank und stark!

Unser Bodyweight-Basisprogramm ist sehr intensiv. Darum reichen bereits wenige Minuten für ein effektives Ganzkörperworkout: Im Schnitt benötigst du gerade einmal 15 Minuten. Dabei gilt: Ein Mal ist besser als kein Mal, zwei Mal sind besser als ein Mal … Absolviere das Training idealerweise 3 bis 4 Mal pro Woche und du merkst schnell, dass du fitter wirst, dein Körper sich strafft und deine Ausdauer steigt.

Jetzt geht’s los!

Hol dir jetzt deinen kostenlosen, persönlichen Trainingsplan! Du kannst sofort nach der Anmeldung starten und dein Training jederzeit und überall dort absolvieren, wo du online bist.

Nach der Anmeldung formulierst du deine Trainingsziele und legst dein Einstiegs-Level sowie Tage und Zeiten fest, an denen du trainieren willst. Über dein persönliches Dashboard kannst du deine Daten jederzeit einsehen und ändern.

Zur Anmeldung

Einsteiger, Könner oder Profi?

Die Übungen sind kinderleicht und für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen herausfordernd. Das heißt, egal wie fit oder unfit du auch bist – das Bodyweight Training macht dich fitter. Wenn du nicht sicher bist, auf welchem Level du einsteigen sollst, schau doch mal bei unserem Fitnesstest vorbei.

Einsteiger starten mit 20 Sekunden pro Übung. Das Level ist für dich geeignet, wenn du bisher wenig bis gar keinen Sport gemacht hast.

Könner trainieren mit 30 Sekunden. Wenn du bereits über Trainingserfahrung verfügst, kannst du diesen Trainingsplan wählen. Auch wenn du schon regelmäßig Sport treibst und dich fit fühlst, kannst du hier einsteigen.

Profis trainieren mit 45 Sekunden. Das Level passt für dich, wenn du regelmäßig Kraft und Ausdauer trainierst, fit bist, aber noch leistungsfähiger werden willst.

So trainierst du richtig

  • Du trainierst den Übungszirkel in einer Runde, das heißt, dass du alle Übungen nacheinander und möglichst ohne Pausen zwischendurch durchführst.
  • Du absolvierst keine bestimmte Anzahl an Wiederholungen, sondern trainierst auf Zeit. Einsteiger starten mit 20 Sekunden pro Übung, Könner und Profis trainieren mit 30 bzw. 45 Sekunden. Du wiederholst die Übung in dieser Zeit so oft, bis dein Trainingsziel erreicht ist.
  • Wichtiger als eine hohe Anzahl an Wiederholungen ist eine technisch saubere Performance. Führe die Übungen langsam, bewusst und kontrolliert aus. Betrüge dich nicht selbst, indem du die Übungen „hinmogelst“.
  • Tschüss, Komfortzone: Geh an deine Grenzen und führe die Übungen bis zur Erschöpfung des Muskels aus! Wenn du glaubst, dass sie zu leicht für dich sind, wage dich ein Level höher!

Tipps zum Training

Trainiere regelmäßig

Mach dein Training 3 bis 4 Mal pro Woche und du merkst schnell, dass du fitter wirst. Du brauchst im Schnitt nur 15 Minuten.

Setze Dir Ziele

Ziele sind unglaublich wichtig, um beim Training motiviert zu bleiben. Du kannst dir langfristige, mittelfristige und kurzfristige Ziele setzen (z.B. 5 kg abnehmen, 5 Liegestütze schaffen, morgen früh mein Workout absolvieren) – entscheidend ist, dass du sie jederzeit im Hinterkopf hast. Du hast dir ein Ziel gesetzt? Dann gehe los und erreiche es!

Trainiere nach einem festen Plan

Ein fester Trainingsplan ist der größte Feind des inneren Schweinehundes. Vor allem, wenn du noch kein regelmäßiges Fitnesstraining betreibst, solltest du dich konsequent daran halten. Lege bestimmte Tage fest, an denen du dein Workout absolvierst.

Fordere dich

Gib in den 15 Minuten Vollgas! Verlasse deine Komfortzone und geh an deine Grenzen! Führe jede Übung mit vollem Einsatz und bis zur Erschöpfung des Muskels aus.

Steigere dich

Steigere mit deiner Leistung auch die Belastung im Training. Starte eher mit einem niedrigeren Level, um Muskelkater zu vermeiden. Wenn dein Körper mit der Intensität gut klarkommt, wage dich ein Level höher.

Warm up

Ein langes Warm-up brauchst du für unser Bodyweight-Programm nicht – weil die Muskulatur behutsam und auf natürliche Weise beansprucht wird. Doch gerade, wenn du vorher längere Zeit inaktiv warst, empfiehlt es sich, einige Minuten auf der Stelle zu laufen oder ein paar Jumping Jacks („Hampelmannsprünge“) zu absolvieren, um den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen. Damit wird dein Bewegungsapparat geschmeidiger und du stimmst dich auch mental auf die bevorstehende Belastung ein.

Dein persönliches Dashboard

Verfolge deine Fortschritte! Auf deinem persönlichen Dashboard kannst du jederzeit sehen, was du bereits erreicht hast und wie nah du deinen Zielen dabei schon gekommen bist. Neben einer Auswertung deiner Aktivitäten erhältst du einen Überblick über den bisherigen Kalorienverbrauch und ein kurzes Feedback zu deinem Training.
Außerdem kannst du hier dein Training verwalten: den Trainingsplan anpassen, dein Level ändern und die Reminder-Funktion ein- oder abschalten, die dich auf Wunsch an dein Workout erinnert.

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